איך אפשר לשלוט על התקפי זעם וכעס?

איך אפשר לשלוט על התקפי זעם וכעס?התמודדות עם התקפי זעם וכעס לא פשוטה ובדרך כלל מחייבת פנייה לאנשי מקצוע, המתמחים בכך. לרוב מדובר בפסיכולוגים ומטפלים זוגיים, אישיים ומשפחתיים, המשמשים כגורם מתאים שיכול לסייע לסובלים מכך וכזה שגם יכול לספק להם את כל הכלים שיעזרו להם לשלוט בהתקפי הזעם והכעס.

מכיוון שהסיבות להתקפים אלה הן רבות ומגוונות לרוב, הטיפול מותאם באופן נקודתי למטופל עצמו, תוך התייחסות לעברו, לאופן התנהלותו ביום יום, לתפיסתו את הבעיה שממנה הוא סובל ובכלל – ליכולתו להפנים את הכלים ואת השיטות להתגבר ולשלוט על התוקפנות ועל ההתקפים.

זיהוי סימנים מקדימים

ההתמודדות עם הכעס והיכולת לשלוט בו מבלי להתפרץ היא תהליך ממושך, המצריך לא מעט סבלנות. הפתרון איננו זהה תמיד לכל הסובלים מכך, אולם לרוב טיפול אישי, אחד על אחד, הוא התשובה. מכיוון שמדובר במקרים מורכבים בדרך כלל, בתופעה שאיננה פשוטה, כדאי תחילה לזהות את הסימנים הפיזיולוגיים, המעידים על התגברות הכעס, ורגע לפני ההתפרצות עצמה.

זה יכול להיות דופק מהיר, הזעה מוגברת, רעד בגוף, יובש בשפתיים ואפילו תחושה של כיווץ בשרירים. זיהוי סימנים אלה, ועוד בטרם להופעת ההתקף ולהתפרצות הוא השלב הראשון, המשמש כמעין תמרור אזהרה. זיהוי הסימנים הוא חלק ממודעות עצמית גבוהה, והיכולת לחשוב מראש על התוצאות הצפויות עוד לפני הפעולה עצמה. כך ניתן לתכנן את ההתנהגות וגם לשלוט בה.

יצירת מרחק ביני לבין הסיטואציה

היכולת להפריד בין הסיטואציה עצמה, המעוררת את הזעם ואת הכעס, לבין התגובה, היא דרך נוספת לשלוט בהתקף ואף למנוע אותו. יצירת מרחק בין המקרה הנקודתי לבין התגובה עוזרת להירגע, לחשוב על המקרה עצמו ולהגיב לו בצורה שכלתנית יותר ולא רגשית כל כך.

כך ניתן להבין את העצמי טוב יותר, להבין את האירוע עצמו ממרק של זמן וגם לבחור איך להגיב לו בצורה שאיננה רגשית כל כך פעמים רבות כזו שאיננה פרופורציונאלית לאירוע. כדי לעשות זאת יש לנשום עמוק ולנסות להירגע ככל שניתן. הנשימה העמוקה עוזרת בהרגעת מערכות הגוף השונות ומאפשרת לנו לקחת פסק זמן ולהימנע מתגובה מיידית, מתחושת תסכול וגם מהתפרצות.

זיהוי הרגשות המסתתרים מאחורי הכעס

זיהוי הרגשות החבויים, הנלווים לכעס ולזעם, הכרחי כחלק מההתמודדות על התקפים אלה. חשוב לזהות מהו אותו רגש מסוים, המזין את הזעם הרב, את הכעס הגדול ולנסות לבטא אותו בצורה מילולית ממותנת.

במקרים רבים מדובר בתחושה של דחייה, של עלבון, של קינאה, של בושה, של פחד וגם של חוסר אונים. הבעת תחושות לא נוחות אלה בצורה מילולית "אני מקנא", "אני חושש", "העלבת אותי" וכדומה, משחררת אותנו מהם בצורה הטובה ביותר ומונעת מאתנו לצבור אותם לאורך זמן ולבטא אותם בדרכים אחרות – בהתקפי זעם וכעס.

ההבנה שהבעת רגשות, הבעת תחושות לא נוחות, היא מותרת ואף נכונה יותר, היא שלב חשוב מאד בלמידה ובמציאת פתרונות מתאימים לשליטה בכעסים.

שינוי דפוסי החשיבה

שינוי דפוסי החשיבה עוזר גם הוא לשלוט בכעסים. היכולת לתפוס אירוע מסוים בצורה אחרת, ולא בדרך שבה רגילים לתפוס אותו (דרך שמעוררת כעס רב) יכולה לסייע בכך לא מעט. חשוב לזכור שהמציאות מתפרשת על ידי כל אחד באופן שונה, כך שאחד יכול להגיב על אירוע מסוים בדרך כלשהי בעוד שהאחר בדרך אחרת.

לא תמיד התרגום, הפירוש שאותו נותנים למציאות הוא מדויק והוא לרוב מתבסס על אמונות, על ערכים וגם העבר שלנו. אם אירוע מסוים גורם לתחושה רעה, המובילה להתקף של זעם, יש ללמוד כיצד לתפוס אותו אחרת ולא לתת למשקעי העבר להשפיע על כך.

ראו גם:
איך מתמודדים עם התמוטטות נפשית?